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WebMD:散步可以帮助缓解膝关节骨性关节炎

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什么是膝关节骨性关节炎?

膝关节骨性关节炎也称为骨性膝关节炎,是以中老年人为易发人群的慢性退行性病,发病部位主要为膝关节和髋关节,表现为腿部弯曲变形、疼痛以及活动障碍等症状

膝关节骨性关节炎患者常会感觉膝关节非常疼痛,尤其是运动时。但是专家表示:散步是缓解疼痛最好的方法。有人可能会担心散步会增加膝盖的压力进而使疼痛加剧,但是恰恰相反,通过散步可以给膝关节带来更多的血液和营养物质,从而有助于缓解膝关节疼痛和骨关节炎的症状。

散步还有哪些好处?

强健骨骼和肌肉;

燃烧卡路里,有益于减肥;

提升睡眠质量;

增强身体素质;

协调身体平衡性,减少跌倒的发生;

缓解压力和焦虑情绪;

保护软骨组织;

保证心脏健康。

如何科学的散步?

首先应确定当前的身体状况可以进行散步

1、选择正确的路线。散步地点可以选择人行道、公园、学校操场或购物中心。路线选择的原则就是要保证光线充足、安静、没有过多来往车辆。

2、舒适的鞋袜和衣服。步行鞋的选择前提应是舒适的,在购买鞋子时最好在下午或是晚上,一般情况下相比于上午,下午时脚会胀大些。

3、如果您在户外散步,请穿浅色或浅色衣服或反光背心,以便司机轻松看到您。如果你太温暖,你可以穿多少衬衫,即使在凉爽的日子里也会发生。

4、找个步行伙伴。和你的配偶或伴侣,孩子,邻居,朋友或狗一起散步。如果你与伙伴一起散步,你更有可能坚持下去。

设定一个目标

每天尝试走30至60分钟。如果你现在不走路或做任何运动,那可能看起来很多!从小目标开始是可以的。

  计划每周步行5分钟,每周几天。每次走路,都要试着再往前走一点。即使是短途步行也会帮助你的骨骼和肌肉。

计算步骤,而不是分钟

 测量步行而不是时间。设定目标每天步行6000步或更多。如果你现在不在那里,每次走多一点,最多可以工作6000步。

  计步器可以跟踪您的步数,因此您无需计算它们。

防止伤害
在走路之前,轻轻地伸展约5-10分钟进行热身,或者只是慢慢走5分钟,然后以轻快的速度前进。在步行结束时,放慢步伐5分钟以降温。
如果受伤要停止运动
如果膝盖周围出现任何剧烈的疼痛、红肿或肿胀都可能是受伤的征兆,应及时告知医生,同时行走后可冰敷肿胀的关节20分钟。
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文章来源:

American Academy of Orthopaedic Surgeons: “Managing Arthritis Pain With Exercise.”

Mayo Clinic: “Exercise Helps Ease Arthritis Pain and Stiffness.”

American Heart Association: “Know Your Target Heart Rates for Exercising, Losing Weight and Health,” “Walking.”

Harvard Medical School: “5 Tips for Getting Started With a Walking Program,” “Walking: Your Steps to Health.”

National Institute on Aging: “Be Safe When Exercising Outdoors.”

Arthritis Foundation: “Building a Walking Workout.”



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